La guia alimentària “Petits canvis per menjar millor» és una nova eina educativa per a la promoció de la salut de l’ Agència de Salut Pública de Catalunya.
No deixeu de consultar-la. Trobareu un quadre de freqüències orientatives de consum dels diferents grups d’aliments, eines per a preparar àpats més saludables i petits trucs que faran més fàcil dur a terme una alimentació completa, equilibrada segura, adaptada a l’entorn, sostenible i assequible.
L’alimentació és un determinant fonamental de l’estat de salut de les persones, tant pel paper que tenen els nutrients en la prevenció de malalties per carència de nutrients, com per la implicació d’alguns nutrients, aliments i hàbits de consum, en el desenvolupament de problemes de salut crònics com ara l’obesitat, les malalties cardiovasculars o la diabetis, entre d’altres.
Con la siguiente Calculadora Nutricional podrás comprobar si tu família, niños y adultos incluidos, siguen una alimentación adecuada y equilibrada. Recuerda que cada família de alimentos se ha de tomar en la proporción adecuada.
Cómo se usa
Comprueba si tu dieta es equilibrada y si comes cada alimento en la cantidad y frecuencia adecuadas.
Para cada tipo de alimentos indica las raciones que consumes (al día o a la semana) moviendo el cursor.
Pulsando sobre el botón «?» podrás ver a lo que equivale una ración de ese alimento.
Haz clic en Calcular para ver tus resultados.
Revisa tus datos de consumo de cada alimento seleccionando «Mostrar consumo».
Leyendo el artículo de la Dra Paloma Gil, especialista en endocrinología y nutrición infantil que comentaba que hay muchas posibilidades de introducir las verduras en la alimentación infantil, pensamos en compartir con vosotros una serie de recetas de cremas, purés y gazpachos de verduras que os podemos asegurar están sabrosísimas. Veréis que en algunas recetas se añaden frutas y el resultado es asombroso.
Esperamos que os gusten
Clicando en las imágenes accederéis a las recetas.
Crema de tomate, zanahoria y jengibre ………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Crema de mango y calabaza ………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Crema de manzana verde, aguacate y hierbabuena ………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Sopa de brócoli, cebolla y queso ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Ja saps que has de potenciar i que has de reduir per aconseguir una alimentació més saludable per la teva família?
En aquest VÍDEO et donem una sèrie de consells pràctics sobre el tema.
Sentir ansiedad por comer es un problema muy frecuente. Muchas personas lo sufren en menor o mayor grado. Para muchos es un problema grave que les afecta en muchos ámbitos de su vida.
La ansiedad por comer se caracteriza por sentir un impulso, muchas veces irrefrenable, por comer productos que sabes que no son buenos para tu salud.
Los últimos estudios indican que los productos ultraprocesados tienen características adictivas y actúan en el cerebro del mismo modo que algunas drogas.Normalmente los productos que la ansiedad te empuja a comer son aquellos que sabes que no son sanos pero que te gustan mucho: chocolate, bollería, galletas, helado, patatas fritas, pan, pizza… Esto tiene una razón de ser: son productos diseñados por la industria alimentaria para ser muy sabrosos y que son una combinación de azúcares, harinas refinadas, grasas de mala calidad y sal. Estos productos, actúan directamente en el centro de recompensa de nuestro cerebro generando una sensación de placer inmediata.
Otra de las causas de la ansiedad por comer es el llamado «Hambre emocional«.Las personas que lo padecen utilizan la comida como vía de escape de sus emociones. Cuando se sienten tristes, nerviosos, estresados o incluso aburridos, recurren a la comida como fuente de placer inmediato. El problema principal es que está gratificación inmediata es pasajera. Comen, se sienten culpables por haberlo hecho y siguen comiendo para escaparse de este sentimiento de culpabilidad.
Por último no olvidemos que estamos todos inmersos en un ambiente obesinógeno que favorece el acceso , a todas horas y en cualquier lugar, a productos ultraprocesados e insanos
¿Cómo puedes saber si la ansiedad por comer te está afectando?
-Si sientes que no tienes control sobre lo que comes. -Si comes de manera frecuente productos ultraprocesados y luego te sientes culpable. -Si te escondes para comer. -Si estás todo el día pensando en comida. -Si tienes que hacer un esfuerzo muy grande para controlar lo que comes. -Si te propones cada día que hoy no vas a repetir tu conducta alimenticia y no lo consigues.
ANSIEDAD, HAMBRE EMOCIONAL y MINDFULL EATING
El hábito del mindfulness, o pensamiento consciente, lo podemos llevar a la alimentación( Mindfulness Eating) y a través de ello lograr y practicar un excelente método ( Mindfull Eating) para prevenir y combatir el «hambre emocional».
El término Mindfull Eating se puede traducir como alimentación consciente. Se trata en realidad de aprender a ser conscientes de cómo nos relacionamos con la comida, cómo nos sentimos (tanto física como emocionalmente), y cómo respondemos o reaccionamos ante este proceso.
Hay que tener en cuenta que la alimentación está muy ligada a las emociones y el aprendizaje en las edades tempranas es fundamental. En ocasiones dejamos que las emociones controlen nuestra manera de comer. La ansiedad, el estrés y las prisas de la vida diaria acaban invadiendo el momento de las comidas y pueden llevarnos a comer de un modo mecánico, incluso involuntario y finalmente trasladamos este ejemplo a nuestros niños.
Realizar, al menos una vez al día, una comida en familia ayuda, no sólo a comunicarnos después de un día agitado, sino además a tomar conciencia de la importancia de la alimentación. Comer despacio, saborear los alimentos, entender que algunos son necesarios para nuestro desarrollo, disfrutar con lo que nos gusta, etc.
Para tener una costumbre de comer “mindful”, no es necesario que en todas las comidas haya que poner una “sobre-observación”. Podemos dedicar unos minutos cada día para practicar comer de forma consciente.Se trata de poner nuestra atención en la acción que estemos realizando, sin juzgar, sin otras distracciones y sin dejarnos llevar por la inercia de emociones y pensamientos que cargamos durante el día. El hecho de introducir una práctica de conexión con lo que vamos comer, en un par de bocados al día, puede ayudarnos a conocernos más e identificar cómo es nuestra relación con la comida. Tan simple como darnos cuenta de qué y cómo estamos comiendo.
“Escuchando” nuestro cuerpo sabremos descubrir cuando nos hemos saciado tras haber comido. No tenemos porqué terminar siempre toda la comida del plato, algo que hacemos , sobre todo, cuando no somos del todo conscientes del acto de comer o nos afectan emociones o distracciones que afectan nuestras comidas.
El practicar una alimentación consciente será una gran ayuda para tener una relación conveniente y saludable con la alimentación y protegernos de enfermedades tan frecuentes hoy en día como son la anorexia y la bulimia.
Como podéis ver, no se ha inventado nada nuevo. Se trata de recuperar hábitos que las prisas de la vida cotidiana nos han hecho perder y sin embargo, son fundamentales para el desarrollo de nuestros hijos.
Pongámoslo en práctica y empecemos a disfrutarlo.¿Te animas a practicar el Mindful Eating?
8 CONSEJOS para poner en práctica el MINDFUL EATING
Come de manera equilibrada y adapta la cantidad a la que realmente necesita tu cuerpo. Ni más ni menos.
Disfruta del sabor de los alimentos, masticando despacio, saboreando cada bocado como si fueras un gourmet, ayúdate dejando entre cada bocado los cubiertos en el plato.
Deja de comer cuando estés lleno, es decir podrías seguir comiendo pero si escuchas bien a tu cuerpo podrás detectar fácilmente si ya tienes suficiente.
Dedica como mínimo 15 minutos al día para realizar cada una de las principales comidas.
Cuando comas, come. Intenta en la medida de lo que sea posible que las preocupaciones no ocupen tu mente a la hora de comer.
Aprovecha la hora de la comida para charlar con tu familia, tus amigos o compañeros y compartir un agradable momento con ellos.
Intenta que el entorno en el que comes sea lo más agradable posible para que la experiencia del mindful eating sea lo más completa y gozosa posible.
Disposición adecuada: apaga cualquier dispositivo tecnológico, ya que si lo enciendes te apagas tú y te pierdes.
El desayuno es, para la mayoría, la cita ineludible de la mañana con la que afrontar un largo de día de trabajo o escuela, pero solo 2 de cada 10 personas en nuestro país desayuna de forma saludable.
En cuanto a nuestros niños el 11% de los niños no desayuna y el 23% que sí lo hace, es a base de bollería industrial desde primera hora de la mañana.
La primera comida del día se limita a un menú aparentemente inamovible, el clásico leche-cereales-fruta. ¿Es correcto?
¿Por qué somos es el único país donde se desayunan postres?
***Para obtener respuesta a esta pregunta lee el excelente artículo deKRISTIN SULENG, clicando AQUÍ
El sedentarismo, causa directa del 6% de las muertes globales, se ha convertido en un factor de riesgo cancerígeno en las sociedades opulentas. Según la última Encuesta Nacional de Salud en España, el 35,86% de los hombres y el 46,64% de las mujeres son sedentarios.
Cuando este hábito, además, se observa en individuos con antecedentes tumorales familiares o en personas diagnosticadas, el pronóstico puede agravarse considerablemente.
Caminar a paso ligero cinco veces a la semana, durante al menos 30 minutos, puede alargar la esperanza de vida hasta tres años y reducir el riesgo cardiovascular hasta un 11% en la población en general.
La doctora Aitana Calvo, secretaria científica de la SEOM ( Sociedad Española de Oncología Médica) , explica que «en un estudio sobre 350.000 individuos se halló una reducción del 40% en el riesgo de padecer cáncer cuando estas personas seguían un estilo de vida fundamentado en cinco hábitos: no fumar, limitar la ingesta de alcohol, mantener un peso adecuado, realizar ejercicio físico y seguir una dieta saludable».
Mucho se habla de los «ambientes favorecedores de la Salud» pero aún estamos lejos de que sean la realidad cotidiana.
Hoy quiero poner el ejemplo de las máquinas expendedoras de alimentos y bebidas que podemos encontrar en cualquier lugar. Si, si, en cualquier sitio concurrido, incluso en ¡un Centro Sanitario!..
Y es que su aceptación parece ser grande, un 49 % de la población se declara consumidora de estas máquinas, como se desprende de un estudio de mercado (Ver estudio) que ANEDA (Asociación Nacional Española de Distribuidores Automáticos) realizó a finales de 2013 para analizar las características del consumidor. Según se desprende del mismo, el perfil de sus consumidores es ser hombre (3:1), tener 20 y 49 años (90%) y estudios superiores (43%) y trabajar por cuenta ajena (34%) o bien ser estudiante (24%).
Sabemos que la disponibilidad de los diferentes tipos de alimentos influye en nuestras decisiones y elecciones alimentarias diarias y, casi sin que nos demos cuenta, nuestro entorno se ha convertido en un lugar lleno de productos procesados, creando así un entorno obesogénico.
Es muy fácil decir “come más frutas y verduras, modérate con los refrescos, con la bollería, etc.” pero la pregunta es: ¿Estamos generando entornos y situaciones para que esto suceda?
El vending promueve el consumo de los ultraprocesados y de la denominada “comida basura” generando un ambiente con mayor disponibilidad de ellos y, por tanto, de mayor consumo (ver estudio). Lo indignante es que en la mayoría de máquinas de vending solo se oferta una opción: la insana.
Los alimentos habituales que contienen estas máquinas, ahora presentes también en las salas de espera de nuestros centros sanitarios ( muy a pesar de nosotros, pediatras y sanitarios en general), suelen contravenir todas las recomendaciones alimentarias que solemos hacer a nuestros pacientes y familias, pues se trata en general de alimentos procesados, muy energéticos, ricos en azúcares y grasas no saludables y , en la mayoría de ocasiones, con un alto contenido en sal..
Así pues, “chirría” y no deja de sorprender que en la situación actual existan bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados en máquinas expendedoras situadas dentro nuestros Centros Sanitarios. Diversos organismos (Organización Mundial de la Salud, Universidad de Harvard, Sociedad Española de Salud Pública y Administración Sanitaria) han señalado a estas máquinas expendedoras como potenciales puntos de actuación para mejorar nuestro ambiente alimentario. Es totalmente contrario a la ética médica y sanitaria que en los mismos centros donde se atiende a la salud de la población se suministren productos que contribuyen a enfermarla.
EL VENDING en CENTROS SANITARIOS NOS SALE CARO A TODOS. ¿SABES PORQUÉ?
El VENDING en Centros Sanitarios, y en lugares públicos en gral , es un mal negocio para la SALUD y en lo económico también para todos nosotros. Y a las pruebas nos remitimos:
La prevalencia en aumento de la obesidad representa un importante desafío para la salud pública. Alrededor de un 57% de la población adulta (mayor de 20 años) padece sobrepeso u obesidad, mientras que en la población infantil este porcentaje supera el 25%, uno de los índices más altos de la Unión Europea (1).
La obesidad aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer (colorrectal, mama, páncreas, hígado, etcétera). En nuestro país, el exceso de peso es el primer factor de riesgo de morbilidad y el tercer factor de riesgo de mortalidad, tras la hipertensión arterial y el tabaquismo, responsable de casi 45.000 muertes anuales, más de un 10% del total (1). Además, el exceso de peso está asociado a un enorme coste social y económico, que se calcula en 5.000 millones de euros al año (2). Esta epidemia es en gran parte atribuible a la enorme disponibilidad de bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados por lo que es fundamental alterar el “ambiente alimentario” que nos rodea.
Por todo lo anterior, y en coherencia con el mensaje diario que damos en nuestras consultas, nos sumamos al llamamiento de otros muchos sanitarios de nuestro país para que se apliquen las siguientes PROPUESTAS:
Evaluar la presencia de alimentos y bebidas poco saludables en las máquinas expendedoras de nuestros Centros Sanitarios, atendiendo a la clasificación propuesta de perfiles nutricionales por la Organización Mundial de la Salud – Oficina Regional para Europa (3).
Reemplazar los alimentos y bebidas en las máquinas expendedoras de los centros sanitarios por productos con un perfil nutricional saludable, según la clasificación anterior.
Evaluar y monitorizar el cumplimiento de esta medida en nuestros centros sanitarios
Recordemos, y así podemos y hemos de exigir, tanto sanitarios como población en general, que es responsabilidad ineludible de todos los sanitarios y gestores sanitarios cuidar que los recintos relacionados con la Atención a la Salud de la población sean ejemplos prácticos de ofertas alimentarias sensatas y congruentes con las propuestas que los organismos preocupados por la Salud hacen respecto a la alimentación.
Nota del autor: Este artículo tiene como objetivo compartir opinión, fijando posturas sanitarias coherentes.
Para completar la información sobre la situación actual del «vending» en los centros sanitarios aconsejamos la lectura del siguiente artículo.dec RODRIGO CASTELEIRO GARCÍA . en la Web del Comidista
Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME).GBD Compare Data Visualization. Seattle, WA: IHME, University of Washington, 2017. Disponible en http://vizhub.healthdata.org/gbd-compare. (Acceso el 06/02/2018)
Hemos de agradecer a la Agència de Salut Pública de Catalunya, y a sus coordinadoras: las dietistas-nutricionistas Gemma Salvador y Maria Manera, la publicación de una nueva e interesantísima guía de alimentación infantil, denominada “La alimentación saludable en la etapa escolar”(L’alimentació saludable en l’etapa escolar), recién editada el pasado octubre 2017.
La Guía incluye recomendaciones para la alimentación de, aproximadamente, los 3 a los 12 años, y se dirige no solo a familias, sino también a escuelas, Asociaciones de Madres y Padres de Alumnos (AMPAs) y a responsables de la organización del comedor escolar.
Las “principales novedades que recoge la Guía” son “la disminución de alimentos ‘poco saludables’ como zumos, galletas, cereales de desayuno azucarados y, en general, alimentos altamente procesados y con azúcares añadidos”. Pero también se recomienda:
la reducción de carnes rojas y procesadas [añado: eso incluye al jamón, sea del tipo que sea];
el incremento de legumbres y alimentos integrales;
no escoger habitualmente lácteos azucarados;
potenciar el consumo de alimentos estacionales y de proximidad;
respetar la sensación de hambre expresada por el niño
tener presente la importancia de realizar a menudo comidas en familia;
la participación del niño en el proceso alimentario, tanto en casa como en el comedor escolar, y
la concienciación de la necesidad de reducir el desperdicio alimentario.
-Conviene que el acompañamiento de los adultos durante las comidas sea respetuoso, sin presiones ni coerciones, y tomando en consideración los gustos de los niños y su sensación de hambre.
-No es adecuado, desde el punto de vista nutricional, forzar a los niños a comer por encima de su sensación de hambre.
-Partiendo de la base de que los menús que se ofrecen en el comedor escolar son equilibrados y saludables, lo más aconsejable es permitir que el niño coma la cantidad que desee siguiendo sus sensaciones de hambre y saciedad, evitando insistirle o forzarle para que se acabe el plato.
-Los adultos tienen la responsabilidad de qué, del dónde y del cuándo, y los niños son quienes decidirán sobre la cantidad.
-Insistir u obligar a los niños (de maneras más o menos directas) para que coman un determinado alimento (o a comer por encima de su sensación de hambre, como ya se ha comentado) es contraproducente.
-Los adultos debemos “escuchar al niño con relación a la cantidad de comida que desea que le sirvan”.
– En relación a la “división de responsabilidades” de adultos y niños a la hora de comer.
Son consideradas responsabilidades de los Adultos:
1) Escoger los alimentos disponibles para el niño, tanto en casa como en la escuela, cuáles se sirven en las comidas y cómo se presentan, así como los momentos de las comidas;
2) Ofrecer una ración de alimento adaptada a la edad y a la sensación de hambre y saciedad expresada por el niño;
3) Promover un buen ambiente a la hora de comer, en familia o en compañía de adultos, ofreciendo un modelo que asegure la adquisición de hábitos saludables.
Y en cuanto a la participación y las responsabilidades de los Niños se incluyen :
1) Participar, en la medida que sea posible, en la selección de los alimentos saludables que se han ofrecido en la comida o que formarán parte de los menús que comerá el niño;
2) Comer la cantidad de alimento adaptada a su sensación de hambre y saciedad;
3) Contribuir a generar un ambiente armonioso, tranquilo y relajado.
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