Agua, ¿Cuánta? y ¿Porqué?
Las necesidades de agua y líquidos en niños y adultos son muy diversas y varían en función de la edad, sexo, tipo de alimentación, clima, ejercicio, vestimenta, etc. La European Food Safety Authority (EFSA) publicó los valores de referencia de ingesta adecuada de líquidos por grupos de edad, estableciendo 1.600 ml/día para niños de entre 4 y 8 años, frente a los 1.900 ml/día recomendados para niños y 2.100 ml/día para niñas, de entre 9 y 13 años.
En el caso de adolescentes y adultos, establece una ingesta de 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, siendo esta recomendación similar para los ancianos, ya que en ellos se deteriora la capacidad para conservar el agua en el organismo, y se pierde la sensación de sed.
La EFSA recomienda, asimismo, que las mujeres embarazadas aumenten su ingesta de líquidos en función al aumento en el consumo de energía que realicen, y para las mujeres en periodo de lactancia, que este incremento de líquidos sea de 700 ml/día, en relación a las mujeres no lactantes de la misma edad.
La ingesta inadecuada de líquidos, aparte de favorecer la deshidratación, puede tener relación con la litiasis renal, infecciones del tracto urinario, cáncer colorrectal, cáncer de vejiga, enfermedad dental, estreñimiento, alteraciones del metabolismo proteico, lipídico, patología geriátrica y cognitiva. Además de la cantidad de líquidos necesarios para asegurar un balance hídrico adecuado en cada situación fisiológica, es importante tener en cuenta el perfil nutricional de las distintas bebidas y su obligado equilibrio en el conjunto de la dieta.
¿Qué sucede cuando dejas de beber?
Fuente: AsapSCIENCE
Decálogo de la Hidratación Saludable
1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos. Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre agua y bebidas bajas en calorías.
10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación (1 ración equivale a 200-250 ml).
La Pirámide de la Hidratación Saludable
Se ha configurado la pirámide de la hidratación a modo de guía similar a la planteada para la alimentación saludable y la actividad física. Se busca un equilibrio entre todas las fuentes de líquidos que potencialmente pueden formar parte de la alimentación habitual.
Es imprescindible que este perfil hídrico tenga una estructura compatible con una dieta saludable. A tal fin se han clasificado los diferentes tipos de bebidas y se han organizado en los diferentes niveles de la pirámide en orden inverso a la frecuencia de consumo recomendable, de manera que las bebidas ubicadas en la base serán las de consumo habitual frecuente y las situadas hacia el vértice de consumo esporádico.
Fuente:SENC